Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio
con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la
masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y
uñas.
De
Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es
diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más
adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las
proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar
la dificultan.
De
Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en
edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17
años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la
menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe
peor.
El Zinc está directamente relacionado con la
síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es
especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona
con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una
ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para
chicos.
La fuente
principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los
cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra
actúa dificultando su absorción. Para
los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el
desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y
Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de
ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
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