lunes, 17 de diciembre de 2012
Alimentación Sana y Consecuencias de no llevar una alimentación Adecuada
Las diferencias de tener una alimentación sana y consecuencias de no llevar una alimentación adecuada:
El Plato del Bien Comer y su Distribución
Es una
herramienta diseñada para que todos los mexicanos aprendamos a comer de una
manera práctica y sencilla. Existen también tres reglas de oro de la
alimentación, ¡es importante que tengas en mente que estas tres reglas deben
regir tu alimentación en todo momento!
Para aprender
estas reglas es muy importante que primero conozcas el Plato del Bien
Comer:
Grupo 1. Verduras
y Frutas
Como: manzana, naranja, plátano,
ciruela, apio, brócoli, zanahoria. Incluye por lo menos cinco verduras y frutas al día. Para lograr esta meta,
aprovecha las de temporada, consúmelas como colaciones o refrigerios y selecciónalas en vez de otro postre,
¡Inténtalo!
Grupo 2. Cereales
Como: Pan Bimbo, Tortillas y Tostadas Milpa
Real, galletas, pasta, arroz, elote y papa.
Selecciona productos integrales, te aportarán una mayor cantidad de fibra,
como la Línea Doble Fibra Bimbo.
Grupo 3. Leguminosas
y Alimentos de Origen Animal
Para entenderlo mejor lo separaremos en:
- Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos. Inclúyelas por lo menos
una o dos veces por semana.
- Alimentos de Origen Animal como: pescado, pollo, res, quesos y leche.
Trata de consumirlos bajos en grasa (pollo sin piel y cortes de carne
magros), además prefiere los quesos frescos (como Oaxaca o panela) y lácteos
descremados.
Incrementa tu consumo de pescado (atún, trucha y salmón).
Ahora que ya
conoces que existen Tres Grupos de Alimentos, el siguiente paso es que conozcas
las tres reglas de
oro para lograr una alimentación correcta:
1. En cada una de tus comidas (desayuno, comida, cena) debes incluir al
menos un alimento de cada grupo.
Por ejemplo: un plato de papaya y un sándwich.
El plato de
papaya pertenece al grupo de “Verduras y Frutas” y el sandwich pertenece a los
grupos de “Cereales” (pan) y “Leguminosas y Alimentos de Origen Animal” (queso y
jamón).
2. Dentro del mismo grupo, debes intentar seleccionar alimentos diferentes
en cada comida.
Por ejemplo:
Desayuna unas
quesadillas (tortilla), a la hora de la comida selecciona arroz y cena unas
galletas.
Si te fijas la
tortilla, el arroz y las galletas pertenecen al Grupo “Cereales”, es decir, son
diferentes alimentos del mismo grupo.
3. Selecciona porciones adecuadas
Muchas veces el
problema de nuestra alimentación no radica en lo que consumimos, sino en la
cantidad. Por ello te recomendamos que siempre vigiles el tamaño de porción que
comes.
¡Ahora es
momento de que tú empieces a crear tus propios menús!, solo debes tener en
mente las el Plato del Bien Comer y las tres reglas de oro para tener una
alimentación correcta.
La importancia del Zinc, Hierro y Calcio en la Adolescencia
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio
con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la
masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y
uñas.
De
Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es
diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más
adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las
proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar
la dificultan.
De
Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en
edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17
años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la
menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe
peor.
El Zinc está directamente relacionado con la
síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es
especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona
con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una
ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para
chicos.
La fuente
principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los
cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra
actúa dificultando su absorción. Para
los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el
desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y
Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de
ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Anorexia y Causas en la Adolescencia
La adolescencia es una etapa de la vida, que puede ser considerada de transición, ya que marca la finalización de la niñez y el comienzo de la vida adulta. Los adolescentes sufren una serie de cambios sociales, físicos y psíquicos que pueden, en algunos casos, derivar en trastornos de la alimentación tales como la anorexia.
La anorexia es considerada una epidemia, que afecta a ambos sexos, aunque la padecen mayoritariamente las adolescentes. Del total de casos, aproximadamente 1/3 se vuelve crónico.
Estas adolescentes poseen características comunes, tales como: perfeccionismo, muy buen rendimiento escolar, no son conflictivas, etc.
Para enfermar de anorexia han de reunirse múltiples factores individuales, sociales y familiares, que predisponen y precipitan la enfermedad. Y una vez establecida la enfermedad, ella misma se basta para mantenerse y continuar agravándose. En la anorexia puede aparecer un Trastorno de personalidad obsesivo-compulsivo o Trastorno por evitación.
Causas de la anorexia durante la adolescencia
Cultura por la delgadez: La publicidad, la moda, los medios de comunicación en general, hacen de la delgadez, un sinónimo de éxito, poder, aprobación, fama, dinero, etc. Si eres delgado perteneces al mundo de los "deseados y lindos". Si tienes unos kilos de más perteneces al mundo de los "perdedores y feos". Nada más lejos de la realidad, por supuesto. Hábitos alimentarios incorrectos: Con la industrialización de los alimentos, cada día surgen nuevas preparaciones sabrosas, ricas en grasas saturadas, con un gran aporte de calorías, etc, que reemplazan a los alimentos naturales, tales como las frutas, verduras y cereales. Esto conlleva a cambiar alimentos alimentarios saludables por otros que no lo son. Además, se ha perdido el hábito de respetar los horarios de comida. Ahora se come cuando hay tiempo, no cuando hay que comer. Toda esta situación lleva a muchos adolescentes a subir de peso, los cuales encuentran como única salida para adelgazar "no comer". Esto si no es tratado a tiempo, deriva en la anorexia nerviosa.
Problemas en las relaciones familiares: Las relaciones interfamiliares cada día son más complicadas y si se ven afectadas, pueden llevar a un adolescente a padecer de anorexia. Por ello es muy importante la contención familiar en esta etapa de la vida. Estas posibles causas, deben ser atendidas muy en cuenta y es la familia quien debe estar atento ante posibles cambios de hábitos o de carácter.
¿Qué es la obesidad? y Cómo Evitarla
La obesidad es uno de los males que
acecha la vida de los jóvenes adolescentes. Facilitada por la vida sedentaria,
y sobre todo por los malos hábitos alimentarios, el sobrepeso compromete la
salud, el bienestar y la apariencia de quien cae en sus garras.
Entre los malos hábitos de
alimentación de chicos y chicas denunciados por los especialistas destacan la
ingesta de alimentos baratos, fáciles de consumir y preparar; el irrespeto por
los tres momentos básicos diarios —desayuno, almuerzo y comida— y el incremento
del consumo de confituras y bebidas azucaradas, sobre todo entre la población
infantil, elemento que se traduce en tres o cuatro kilos más por año.
Expertos alertan en particular sobre
la peligrosa mala práctica de comenzar la jornada sin desayunar o con un
desayuno incompleto o inadecuado, pues esta es la comida más importante del día
al ser la primera luego de varias horas sin ingerir alimentos y suministrarnos
además el sostén esencial para la jornada.
Otro elemento que preocupa a los
conocedores, es el desbalance nutricional de la dieta de los jóvenes
adolescentes, en las que el consumo de calorías no se corresponde con la
actividad física diaria, ni el de proteínas tampoco satisface las necesidades
del organismo en plena fase de crecimiento y desarrollo.
Consejos de expertos contra la
obesidad en la adolescencia
ü Aumentar la
presencia de los alimentos frescos en la dieta, particularmente frutas,
verduras y cereales, sobre todo integrales por su aporte mayor de fibra.
ü
Consumir al menos dos raciones de verdura y de
tres piezas de fruta diarias pues ayudan a regular el metabolismo.
ü
Tomar medio litro diarios de leche, distribuidas
a lo largo del día, pues el calcio y las vitaminas que aporta son vitales para
la mineralización y calidad de los huesos en la adolescencia.
ü
Aumentar el consumo de pescado, sobre todo el
azul.
ü
Emplear el aceite de oliva virgen en la
preparación de los platos.
ü
Eliminar los alimentos fritos de la dieta,
sustituirlos por los cocinados a la plancha o los guisos con poca grasa.
ü
Limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcar
y sal, en particular entre la población infantil
ü
Beber no menos de dos litros diarios de agua.
ü Estimular
desde etapas tempranas de la vida la práctica sistemática de ejercicios
físicos.
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